30分のエアロバイク運動で効果は出るのか、調べてみました。

30分のエアロバイクでどれだけの効果を見込む事ができるのか?

調べてみましたので、長い記事ですが興味のある方は読んでみてください。

30分エアロバイクの運動強度

厚生労働省では運動強度(運動の激しさ)の単位を「メッツ」と言う単位で設定しています。

また、運動の強度に時間を乗じた運動の量(メッツ×時間)を「エクササイズ」と言う単位で表しています。

どのくらいの負荷が掛かる運動かを表すのがメッツです。

比較するのは安静に座っている状態を1メッツとした時です。

消費カロリーを計算する場合は以下の計算式で簡易的に割り出せます。

消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × エクササイズ × 1.05

イメージしにくいですが、このメッツと言う単位で他の運動と比較してみたいと思います。

各運動のメッツ

ガイドラインによるとややきつい負荷の自転車運動は、8メッツです。

エアロバイクも負荷のややきつい状態では8メッツと判断できます。

これより30分のエアロバイク運動の運動量は4エクササイズです。

これに相当する運動は次の通りです。

運動の種類 メッツ 運動時間 エクササイズ
普段歩行 3メッツ 80分 4エクササイズ
ウォーキング
(早歩き)
4メッツ 60分 4エクササイズ
ジョギング 6メッツ 40分 4エクササイズ
テニス
(シングルス)
7メッツ 34分 4エクササイズ
ランニング 8メッツ 30分 4エクササイズ
水泳 8メッツ 30分 4エクササイズ

ややきつい負荷のエアロバイク30分と同等の運動をする場合、上の表の時間運動が必要となります。

何となく運動自体の強度を表現するメッツと言う単位がイメージできたでしょうか?

エアロバイクで本当に運動効果が上がるのか?

では、本題の「エアロバイクで本当に運動効果が上がるのか?」という内容です。

しかし、効果と言っても求めているものが異なれば、考える基準も異なります。

ダイエット効果

有酸素運動である以上、どの運動であっても効果はありますが、原理を抑えておかないと「効果ないじゃん!」って事になります。

まずは、現在の摂取エネルギー量が消費量と比較して適切かを把握します。

摂取量が消費量より上回っていれば、もちろん太ってゆきます。

摂取量と消費量が適切であれば体重は維持となり、体重を減らすのであれば更にエネルギーの摂取量を抑えるか、消費を増やす必要があります。

体重を1kg 減少させるためには、約7,000kcalの消費が必要です。
(厚生労働省「健康づくりの為の運動指針2006」より)

●自身の「エネルギーの食事摂取基準量」を把握する

計算上の為数値通りにならないかもしれませんが、理論的な考え方を理解してください。

先ずあなたの年齢と体重と生活時の消費エネルギーより、摂取してよいエネルギー量を算出します。

これを、エネルギーの食事摂取基準量と言います。

「エネルギーの食事摂取基準量」計算方法は?
エネルギーの食事摂取基準量=基礎代謝量×身体活動レベル

ちなみに、今現在この基準量よりも多いエネルギー量を摂取しているのであれば、7kcal超過につき1g体重が増加する計算となります。

基礎代謝量は「基礎代謝量=基礎代謝基準値×自分の体重(kg)」で計算します。

基礎代謝基準値はこの表より確認して下さい。

基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
年齢 男性 女性
(妊婦、授乳婦を除く)
1〜2 61.0 59.7
3〜5 54.8 52.2
6〜7 44.3 41.9
8〜9 40.8 38.3
10〜11 37.4 34.8
12〜14 31.0 29.6
15〜17 27.0 25.3
18〜29 24.0 22.1
30〜49 22.3 21.7
50〜69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

次に、身体活動レベルですが、次の表を参考にしてください。

低い 1.50 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通 1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずかを含む場合
高い 2.00 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

先ほど計算した基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて「エネルギーの食事摂取基準量」を把握します。

例えば40歳、80kgの男性で、身体活動レベルの低い人の「エネルギーの食事摂取基準量」の計算は次の通りです。

22.3×80×1.5=2,676kcal

計算上この男性は、約2,700kcal以上のエネルギーを日常的に摂取すると太ってゆきます。

目安として7,000kcalを消費すると1kgの体重減少となりますので、毎日のエネルギー摂取量を200kcal減らして2,500kcalに抑えれば、48日で1kg減量できる計算となります。

ダイエットの為の第一歩は現状把握です。

自分が「エネルギーの食事摂取基準量」に対して、どれだけのエネルギーを摂取しているのか把握しましょう。

●エネルギー摂取量を減らすには

ダイエットの具体的な行動は、まずエネルギーの摂取量を減らす事です。

具体的には、脂分と糖分を減らします。

・肉の脂肪を抑えるには、鶏肉が良いでしょう。

豚肉や牛肉を調理する時、食べる時には、脂身をなるべく除去しましょう。

部位 鶏肉
kcal
豚肉
kcal
牛肉
kcal
もも(皮付き) 253
むね(皮付き) 244
もも(皮無し) 138
むね(皮無し) 121
ささみ 114
ばら 434 517
サーロイン 498
ロース 263
タン 269
ヒレ 115 221
みの 182

※100g当たりのカロリー

・食事での糖質は主に炭水化物です。
(炭水化物=食物繊維+糖質)

種類 分量 カロリー
ごはん1杯 140g 235kcal
食パン1枚 60g 158kcal
うどん1玉 230g 240kcal
そば1杯 350g 300kcal
ラーメン1玉 230g 343kcal

脂身や炭水化物の摂取を減らし、低カロリーな野菜を増やしましょう。

●エネルギー消費を増やす

ややきつい負荷のエアロバイク30分の運動は4エクササイズなので、体重80kgの場合の消費カロリーは次のように計算します。

消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × エクササイズ × 1.05

これより、80×4×1.05=336kcal

現在「エネルギーの食事摂取基準量」よりも多いエネルギーを摂取している場合、どれだけ運動してもダイエットできません

例えば「エネルギーの食事摂取基準量」が2,700kcalだけど、実際には3,500kcal摂取している場合は800kcalオーバーです。

そこからエアロバイク運動で336kcal消費しても、464kcal(=800-336)基準よりオーバーしています。

従って、この場合は30分のエアロバイク運動では痩せる事は出来ません。

健康維持効果

循環器系糖尿病などの生活習慣病を防止する為の厚生労働省の目標は「強度が3エクササイズ以上の運動を週23エクササイズ以上行う」です。

絶対この運動をしなければならないわけではなく慣れない人はスタートする事が大切なので、週10エクササイズでも始めましょう。

●エアロバイク30分は何エクササイズ?

エアロバイクはややきつい負荷で8メッツです。

30分(0.5時間)エアロバイク運動をした場合、4エクササイズとなります。
(エクササイズ=メッツ×時間)

これを週6日間行えば24エクササイズ(=4エクササイズ×6日)となり、目標を達成している事になります。

厚生労働省の目標をクリアする事ができるので、健康維持効果に関しても効果ありと言えます。

※メッツは運動の強度の単位、エクササイズは運動量(強度×時間)の単位です。

注意する点

食事はバランスを崩さない事(炭水化物を一切摂取しない、などは危険)。

ダイエットにしても健康維持にしても、大きくバランスを崩す食生活は逆効果です。

色々な情報により色々なダイエットの手法がありますが、王道は上の摂取カロリーと消費カロリーの計算です。

ぶれずにコツコツと王道を突き進みましょう。

効果の出ない人

効果の出ない人は、自分の「エネルギーの食事摂取基準量」についての理解ができていない場合が多いと思います。

もう一度自身の「エネルギーの食事摂取基準量」を把握しましょう。

そして、急激な変化を求める事もしないようにしましょう。

最低でも1~2ヶ月以上は掛かるものと覚悟して下さい。

体質的に痩せにくい人

残念な事に体質的に痩せにくい人も存在します。

肥満には脂肪細胞の数自体が多くて肥満な人と、脂肪細胞自体が大きくなって肥満になるタイプがあります。

子供のころからの肥満は脂肪細胞数が多いので減らす事が難しく、痩せにくい体質と言えます。

成人後の肥満は脂肪細胞数が多い訳でなく、個々の脂肪細胞が大きくなっている状態である為痩せ易いでしょう。

ただ、痩せ易い&痩せ辛いの差はありますが必ず効果は出ますので、腰を据えて取り組むようにしましょう

絶対的に重要な事は、痩せるまで諦めずに続ける事です。

2016年4月29日 30分のエアロバイク運動で効果は出るのか、調べてみました。 はコメントを受け付けていません。 健康の為にエアロバイク