ダイエットでどれだけカロリー制限したらいいの?

ダイエットをするにあたり、運動も大切ですが食事制限も重要です。

ただ、闇雲に炭水化物の摂取を控えたり、脂質の摂取を控えればいいというものではありません。

短期で制限し過ぎるとバランスを崩して疲れやダルさの原因となったり、無理な制限に耐えられなくなったりと逆効果になってしまいます。

長期を見据えてバランスを考えた制限をする為に、どれだけのカロリーを摂取してよいかを考えてみました。

1、まず現在の消費カロリーを知る

ご自身に当てはまる基礎代謝基準値を確認してください。

基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
年齢 男性 女性
(妊婦、授乳婦を除く)
1〜2 61.0 59.7
3〜5 54.8 52.2
6〜7 44.3 41.9
8〜9 40.8 38.3
10〜11 37.4 34.8
12〜14 31.0 29.6
15〜17 27.0 25.3
18〜29 24.0 22.1
30〜49 22.3 21.7
50〜69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

身体活動レベルを次の表を参考に確認してください。

低い 1.50 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通 1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずかを含む場合
高い 2.00 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

あなたの1日の消費カロリーは次のように計算します。

消費カロリー = 基礎代謝基準値 × 自分の体重 × 身体活動レベル

消費カロリーは、エネルギーの食事摂取基準量とも言います。

2、摂取しているカロリーを知る

外食すれば、最近はカロリーが表記されているメニューもありますので、それを参考にしましょう。

自宅ご飯の場合には、こちらのサイトからカロリー計算しましょう。

⇒ 食品成分データベースのサイトを開く

よく出るメニューのカロリーを抜粋して表示します。

メニュー カロリー
生姜焼き定食 900kcal
天ぷら定食 830kcal
アジフライ定食 770kcal
かつ丼 1020kcal
親子丼 690kcal
ざるそば 300kcal
月見そば 420kcal
きつねうどん 400kcal
きんぴらごぼう 95kcal
かぼちゃの煮物 135kcal
さんま塩焼き 330kcal
あじの塩焼き 200kcal
ブリ照り焼き 270kcal
豚ロース生姜焼き 350kcal
肉じゃが 300kcal
ハンバーグセット 930kcal
カツカレー 1100kcal
オムライス 860kcal
玉子サンド 480kcal
アジフライ 280kcal
チャーハン 750kcal

3、摂取しているカロリーと消費しているカロリーの差を確認する

「摂取カロリー」 - 「消費カロリー」 = 「カロリー差」

この結果がプラスであれば太り傾向で、マイナスであれば痩せ傾向です。

ダイエットとは、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やす事で、このカロリー差をマイナスに持っていく事を言います。

4、目標体重までの差を知る

目標体重を設定します。

やせ過ぎはよくありませんので、標準体重を目指しましょう。

標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22

現在の自分の体重から目標体重を引いて、何キロ減必要かを把握します。

目安ですが、7,000kcalの削減で体重1kg(お腹回り1cm)削減できます。

5、カロリー制限量とダイエット期間を計算

例えば、目標体重との差が10kgで、現在のカロリー差が+500kcalとします。

10kg削減という事は、70,000kcal削減する必要があります。

1日に食事で無理無く削減できるカロリーは、せいぜい300kcalです。
(ご飯量を2/3とし、肉はヒレ肉か鶏肉をメインにする。)

そして、エアロバイク運動1時間で500kcal程を消費し、現状より合計800kcal削減する計画とします。

現状では既に消費カロリーより摂取カロリーが500kcalオーバーしていますので、事実上ダイエットには300kcalしか関与しません。

よって、70,000kcal÷300kcal=233日。

この場合は、10kg体重削減には233日(約8ヶ月)掛かる計算になります。

6、何を減らすか?

エネルギー摂取基準からは、1日の摂取エネルギーの50~70%は炭水化物で摂取する事を推奨しています。

また、1日の摂取エネルギーの20~25%(30歳未満は~30%)は脂質により摂取することを推奨しています。

これより、肉を一切止めてベジタリアンになってエネルギー(カロリー)摂取を抑えたり、炭水化物の摂取だけを一切止めてエネルギー(カロリー)摂取を抑えるというのは、バランスが悪いでしょう。

健康的にダイエットする為には、このバランスも考慮して摂取カロリー削減に努めてください。

7、ちょっと面倒過ぎるし、わざわざ計算できない人

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