30分のエアロバイク運動で効果は出るのか、調べてみました。

30分のエアロバイクでどれだけの効果を見込む事ができるのか?

調べてみましたので、長い記事ですが興味のある方は読んでみてください。

30分エアロバイクの運動強度

厚生労働省では運動強度(運動の激しさ)の単位を「メッツ」と言う単位で設定しています。

また、運動の強度に時間を乗じた運動の量(メッツ×時間)を「エクササイズ」と言う単位で表しています。

どのくらいの負荷が掛かる運動かを表すのがメッツです。

比較するのは安静に座っている状態を1メッツとした時です。

消費カロリーを計算する場合は以下の計算式で簡易的に割り出せます。

消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × エクササイズ × 1.05

イメージしにくいですが、このメッツと言う単位で他の運動と比較してみたいと思います。

各運動のメッツ

ガイドラインによるとややきつい負荷の自転車運動は、8メッツです。

エアロバイクも負荷のややきつい状態では8メッツと判断できます。

これより30分のエアロバイク運動の運動量は4エクササイズです。

これに相当する運動は次の通りです。

運動の種類 メッツ 運動時間 エクササイズ
普段歩行 3メッツ 80分 4エクササイズ
ウォーキング
(早歩き)
4メッツ 60分 4エクササイズ
ジョギング 6メッツ 40分 4エクササイズ
テニス
(シングルス)
7メッツ 34分 4エクササイズ
ランニング 8メッツ 30分 4エクササイズ
水泳 8メッツ 30分 4エクササイズ

ややきつい負荷のエアロバイク30分と同等の運動をする場合、上の表の時間運動が必要となります。

何となく運動自体の強度を表現するメッツと言う単位がイメージできたでしょうか?

エアロバイクで本当に運動効果が上がるのか?

では、本題の「エアロバイクで本当に運動効果が上がるのか?」という内容です。

しかし、効果と言っても求めているものが異なれば、考える基準も異なります。

ダイエット効果

有酸素運動である以上、どの運動であっても効果はありますが、原理を抑えておかないと「効果ないじゃん!」って事になります。

まずは、現在の摂取エネルギー量が消費量と比較して適切かを把握します。

摂取量が消費量より上回っていれば、もちろん太ってゆきます。

摂取量と消費量が適切であれば体重は維持となり、体重を減らすのであれば更にエネルギーの摂取量を抑えるか、消費を増やす必要があります。

体重を1kg 減少させるためには、約7,000kcalの消費が必要です。
(厚生労働省「健康づくりの為の運動指針2006」より)

●自身の「エネルギーの食事摂取基準量」を把握する

計算上の為数値通りにならないかもしれませんが、理論的な考え方を理解してください。

先ずあなたの年齢と体重と生活時の消費エネルギーより、摂取してよいエネルギー量を算出します。

これを、エネルギーの食事摂取基準量と言います。

「エネルギーの食事摂取基準量」計算方法は?
エネルギーの食事摂取基準量=基礎代謝量×身体活動レベル

ちなみに、今現在この基準量よりも多いエネルギー量を摂取しているのであれば、7kcal超過につき1g体重が増加する計算となります。

基礎代謝量は「基礎代謝量=基礎代謝基準値×自分の体重(kg)」で計算します。

基礎代謝基準値はこの表より確認して下さい。

基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
年齢 男性 女性
(妊婦、授乳婦を除く)
1〜2 61.0 59.7
3〜5 54.8 52.2
6〜7 44.3 41.9
8〜9 40.8 38.3
10〜11 37.4 34.8
12〜14 31.0 29.6
15〜17 27.0 25.3
18〜29 24.0 22.1
30〜49 22.3 21.7
50〜69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

次に、身体活動レベルですが、次の表を参考にしてください。

低い 1.50 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通 1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずかを含む場合
高い 2.00 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

先ほど計算した基礎代謝量に身体活動レベルを掛けて「エネルギーの食事摂取基準量」を把握します。

例えば40歳、80kgの男性で、身体活動レベルの低い人の「エネルギーの食事摂取基準量」の計算は次の通りです。

22.3×80×1.5=2,676kcal

計算上この男性は、約2,700kcal以上のエネルギーを日常的に摂取すると太ってゆきます。

目安として7,000kcalを消費すると1kgの体重減少となりますので、毎日のエネルギー摂取量を200kcal減らして2,500kcalに抑えれば、48日で1kg減量できる計算となります。

ダイエットの為の第一歩は現状把握です。

自分が「エネルギーの食事摂取基準量」に対して、どれだけのエネルギーを摂取しているのか把握しましょう。

●エネルギー摂取量を減らすには

ダイエットの具体的な行動は、まずエネルギーの摂取量を減らす事です。

具体的には、脂分と糖分を減らします。

・肉の脂肪を抑えるには、鶏肉が良いでしょう。

豚肉や牛肉を調理する時、食べる時には、脂身をなるべく除去しましょう。

部位 鶏肉
kcal
豚肉
kcal
牛肉
kcal
もも(皮付き) 253
むね(皮付き) 244
もも(皮無し) 138
むね(皮無し) 121
ささみ 114
ばら 434 517
サーロイン 498
ロース 263
タン 269
ヒレ 115 221
みの 182

※100g当たりのカロリー

・食事での糖質は主に炭水化物です。
(炭水化物=食物繊維+糖質)

種類 分量 カロリー
ごはん1杯 140g 235kcal
食パン1枚 60g 158kcal
うどん1玉 230g 240kcal
そば1杯 350g 300kcal
ラーメン1玉 230g 343kcal

脂身や炭水化物の摂取を減らし、低カロリーな野菜を増やしましょう。

●エネルギー消費を増やす

ややきつい負荷のエアロバイク30分の運動は4エクササイズなので、体重80kgの場合の消費カロリーは次のように計算します。

消費カロリー(kcal) = 体重(kg) × エクササイズ × 1.05

これより、80×4×1.05=336kcal

現在「エネルギーの食事摂取基準量」よりも多いエネルギーを摂取している場合、どれだけ運動してもダイエットできません

例えば「エネルギーの食事摂取基準量」が2,700kcalだけど、実際には3,500kcal摂取している場合は800kcalオーバーです。

そこからエアロバイク運動で336kcal消費しても、464kcal(=800-336)基準よりオーバーしています。

従って、この場合は30分のエアロバイク運動では痩せる事は出来ません。

健康維持効果

循環器系糖尿病などの生活習慣病を防止する為の厚生労働省の目標は「強度が3エクササイズ以上の運動を週23エクササイズ以上行う」です。

絶対この運動をしなければならないわけではなく慣れない人はスタートする事が大切なので、週10エクササイズでも始めましょう。

●エアロバイク30分は何エクササイズ?

エアロバイクはややきつい負荷で8メッツです。

30分(0.5時間)エアロバイク運動をした場合、4エクササイズとなります。
(エクササイズ=メッツ×時間)

これを週6日間行えば24エクササイズ(=4エクササイズ×6日)となり、目標を達成している事になります。

厚生労働省の目標をクリアする事ができるので、健康維持効果に関しても効果ありと言えます。

※メッツは運動の強度の単位、エクササイズは運動量(強度×時間)の単位です。

注意する点

食事はバランスを崩さない事(炭水化物を一切摂取しない、などは危険)。

ダイエットにしても健康維持にしても、大きくバランスを崩す食生活は逆効果です。

色々な情報により色々なダイエットの手法がありますが、王道は上の摂取カロリーと消費カロリーの計算です。

ぶれずにコツコツと王道を突き進みましょう。

効果の出ない人

効果の出ない人は、自分の「エネルギーの食事摂取基準量」についての理解ができていない場合が多いと思います。

もう一度自身の「エネルギーの食事摂取基準量」を把握しましょう。

そして、急激な変化を求める事もしないようにしましょう。

最低でも1~2ヶ月以上は掛かるものと覚悟して下さい。

体質的に痩せにくい人

残念な事に体質的に痩せにくい人も存在します。

肥満には脂肪細胞の数自体が多くて肥満な人と、脂肪細胞自体が大きくなって肥満になるタイプがあります。

子供のころからの肥満は脂肪細胞数が多いので減らす事が難しく、痩せにくい体質と言えます。

成人後の肥満は脂肪細胞数が多い訳でなく、個々の脂肪細胞が大きくなっている状態である為痩せ易いでしょう。

ただ、痩せ易い&痩せ辛いの差はありますが必ず効果は出ますので、腰を据えて取り組むようにしましょう

絶対的に重要な事は、痩せるまで諦めずに続ける事です。

あなたが運動を継続できない本当の理由!

「夏までに○○kg痩せよう!」と思ったり、「血圧を下げる為に運動しよう!」と思ったり、運動する動機に関しては様々な理由があります。

軽い気持ちで始める人も居れば、確固たる意志で始める人も居るでしょう。

しかし始める時の気持ちの強さに関係なく、継続できる人とできない人がいます

運動を継続できない理由を掘り下げる

運動を継続できない理由は、最終的には「面倒くさくなった」とか、「忙しくて時間が取れない」という理由でしょう。

しかし別の見方で考えれば、次の理由が本当の理由ではないでしょうか?

1)効果が出ないから

2)効果が出たから

これらの状況は次の流れで表すせます。

1)効果が出ないから止めてしまう
効果が出ない

       

続けても無駄

       

目標の重要性 < 意志の弱さ

       

天候や気候、急な用事

       

面倒になって止めてしまう

行動を起こしたり継続する原動力は、願望 < 危機感です。

命に影響があると宣告されれば危機感です。

そんな人はこのブログを見てないで、継続しているはずです。

「痩せたい」とか「健康診断で引っかかったから次回までに良くしたい」と言うのは願望です。

そんな人が効果が出ない時に、「この運動はやっても意味ないから」とか「もっと効率的な方法があるはず」って考えてしまうのは当然なんです。

2)効果が出たから止めてしまう

逆に、効果が出たから止めてしまう人もいます。

効果が出た

       

目標達成した

       

達成した事に満足

       

もう問題ないという安心感
いつでも簡単にできるという油断

       

緊張感が無くなり止めてしまう

こちらは油断です。

なんだ、思ったより簡単にできるじゃないか。

こう考える人は、面倒なので継続せずに大事な時だけ集中して取り組むような考えになってしまいます。

やっと達成できた~。ホッ。

こう考える人は、今まで目標達成の為に努力してきた事を、これからも継続すると考えるだけで疲れてしまう人です。

どの様にしたら運動を継続できるのか?

では、どのようにすれば運動を継続する事ができるのかを説明します。

効果が出ない方

効果が出ずに「この運動はやっても意味ない」「もっといい方法があるはず」と思う方。

あなたが行っていた運動は、実際は続ければ効果はあるんです。

体質や生活習慣にも影響する為、人によって早い・遅いはあるのは仕方ありません。

効果が出る前に気持ちが途切れて止めてしまうからいけないのです。

なぜ気持ちが途切れるかと言えば、「手間が掛かる」だから「運動が面倒になる」。

だから、「言い訳できる状況があれば言い訳してしまう」のです。

となると、継続は簡単です。

手間が掛からない方法」で「言い訳する事ができない」様にしたらいいんです。

また、効果が出なくても続ける事ができるように、「別の楽しみ」も必要です。

効果が出てしまった方

効果が出てしまった方は、「安心、油断で緊張感が途切れる」人です。

目標を最終目的地にするからいけないんです。

最終目標は目標値の達成でなく、目標値を維持する事。

それにはグラフを活用し、毎日の測定値などをプロットすれば良いでしょう。

また、「効果でない方」にもあるように、運動に「別の楽しみ」を見出す事は継続する上で重要です。

これらの条件を揃えるには

今まで出てきて、クリアしなければならない条件は次の3つです。

・手間が掛からない

・言い訳できない

・別の楽しみを見出せる

これを網羅する運動は、屋内の運動です。

屋内の運動でいいところ
● 手間が掛からない

屋内の運動であれば、靴を履く必要もありませんし、服を変える必要もありません。

「あ!」と気が付いた時にやればいいだけです。

器具を使うのであれば、準備したり片付ける必要のない器具が良いでしょう。

準備や片付けは手間になります。

● 言い訳できない

屋外の運動だと、熱中症、寒い、台風、雨、雪、花粉、時間が遅い、恥ずかしい、危険など、言い訳したい放題です。

屋内だとエアコンの効いた締め切った部屋で、快適に運動可能です。

但し、飛び跳ねたり騒音の出る器具を使用するのは控えましょう。

● 別の楽しみ

人それぞれにはなりますが、テレビを観ながら運動したりする事もできます。

最適な運動は?

では屋内で行える最適な運動は何かといえば、エアロバイクです。

その他に考えられる運動としては、筋トレ、ラジオ体操、ウォーキングマシーン、テレビショッピングで売られている商品ナド。

筋トレやテレビショッピングの商品も部分的な筋肉を鍛える運動で、有酸素運動ではありません。

ラジオ体操を連続して何回もやればかなり疲れますが、間違いなく飽きます。

ウォーキングマシーンは振動が気になります。

エアロバイクは有酸素運動で全身から汗が滲み出す運動で、騒音・振動が無く、テレビを観ながらできて、隅っこに設置しておけば移動させなくてもその場で運動できます。
(もちろん移動も楽にできる。)

「エアロバイクなんてジョギングよりも体に負荷をかける事が出来ないから意味ないのでは?」

と考えられるかもしれませんが、そもそも継続できない運動の方が余程意味はありません

エアロバイク1台あるだけで、自分以外の家族も手間いらずで運動できますので、一石二鳥どころか三鳥にも四鳥にもなります。

今のところの一押しは、間違いなくエアロバイクです。

BMIが25以上の人はエアロバイクで運動しましょう

健康診断や人間ドックで必ず出てくるのがBMIと言う数字です。

今や知らない人は居ない恐怖の数字ですが、ご存知の通り表しているのは「体格の適正度合い(体格指数)」です。

痩せ過ぎでも太り過ぎてもいけないという窮屈な世の中ですが、今注目されているのは太り過ぎの肥満です。

体質もありますが、多くは自堕落な生活が原因で肥満となりますが、その生活が続けば高い確率で深刻な病気になります。

エアロバイクでの運動がイイ!

BMIが25を超えると肥満判定であり、医者からは日常的な運動と食事改善の指摘をされると思います。

食事は炭水化物(米、麺、麦など)や脂質(肉の脂身)を控える事を意識し、野菜を摂取する事を心掛けるだけで良いでしょう。

運動に関しては結論から言いますと、一番いい運動はエアロバイクです。

効率の良い運動は他にもありますが、継続できるのはエアロバイクです。

・季節や気候に左右されない
・ながら運動ができる

この2つが全てです。

しかも、今のエアロバイクは音がしません。

そのまま使っても、マンションでも騒音や振動がほぼ皆無です。

心配ならば、念の為に衝撃吸収マットを同時購入したら良いでしょう。

とりあえずエアロバイクを購入したい方

とりあえずエアロバイクを購入したいけど、どれを買えばいいのか分からない方。

お勧めはアルインコ社ですが、アルインコ社でも沢山の種類のエアロバイクを販売しています。

なので、2つに絞りました。

  [標準機能品]
ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク5215 AFB5215
参考価格20,000円
(負荷8弾、サドル上下のみ移動、ハンドル角度のみ切り替え)

  [多機能品]
ALINCO(アルインコ) プログラムバイク AFB6010
参考価格30,000円
(負荷16段階、サドル前後も移動可、ハンドル上下も移動可、その他追加機能)

その他の種類は型が古かったり改良前なので、基本的には上の2種類に絞っても構いません。

※価格は2016年4月20日時点の参考価格です。
 変動する可能性がありますので、アマゾンのサイトにて確認して下さい。

毎日の継続が効果を生む

運動するのに何が大切かと言えば、継続です。

1ヶ月やって体重がちょっと落ちたから「まあいいや」となってはいけません。

運動してBMIを適正な値で維持しなければ、いつでも病気の危険があります。

ジョギングやウォーキング、ジムなどは1ヶ月は続いても、それ以上継続化させるには余程の信念が必要です。

本当に命の危険が感じられなければ、まだまだ予備軍の位置であれば、そこまで過去たる信念を持つ事は難しいでしょう。

継続には言い訳できない状況を作る

継続するのが難しいなら、言い訳できない状況を作る事で防げます。

私も経験がありますが、「雨が降っているから」とか「仕事で疲れた」とか、何かしらできない理由を言います。

「今日だけだから・・・」と思っても、その一回が蟻の一穴。

継続する事ができなくなるのは、このような小さなきっかけです。

エアロバイクなら、準備も要らないしテレビを観ながらでも可能です。

部屋の中だから、パンツ一丁でも可能です。

せっかく健康に気を掛け始めたんですから、効果を出す為に「効率のいい運動よりも、継続できる運動」を選びましょう。