食べる順番で太らない?その理由とは。

最近市民権を得てきた「食べる順番」。

昔は「三角食べしなさい!」ってよく言われましたが、時代は変わったようです。

野菜を一番最初に食べる

では、理想的な食べる順番とはどの様な順番でしょうか?

皆さんは、野菜は先に食べるという話をよく聞くと思います。

野菜だけに注意していればいいのでしょうか?

正解は次の通りです。

野菜・海藻(食物繊維)
 ↓
肉・魚など(たんぱく質や脂肪)
 ↓
ご飯・パン(炭水化物・糖質)

それに何の効果があるの?

これは、血糖値を急激に上げない為の食べ方です。

胃が空の状態で炭水化物を摂取する事で、消化が早くなり血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌されます。

インスリンは別名「肥満ホルモン」とも呼ばれます。

インスリンが大量に分泌されると、脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となります。

また、インスリンの大量分泌は糖尿病の原因になったりもしますので、健康維持の観点からも重要です。

臨機応変に

でも、これを守らないと死んじゃうわけではありません。

折角の食事が台無しにならない様に、基本的には守って、でも皆で楽しく食べる時は何となく守ってって感じで、場に応じて対応しましょう。

どの記事でも書きますが、これを守るだけでダイエットはできません。

基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。

「***だけで痩せる!」って事はありませんので、惑わされないようにしましょう。

でも、できる限り体に負担を掛けない方法なので、可能な限り実践しましょう。

ダイエットでどれだけカロリー制限したらいいの?

ダイエットをするにあたり、運動も大切ですが食事制限も重要です。

ただ、闇雲に炭水化物の摂取を控えたり、脂質の摂取を控えればいいというものではありません。

短期で制限し過ぎるとバランスを崩して疲れやダルさの原因となったり、無理な制限に耐えられなくなったりと逆効果になってしまいます。

長期を見据えてバランスを考えた制限をする為に、どれだけのカロリーを摂取してよいかを考えてみました。

1、まず現在の消費カロリーを知る

ご自身に当てはまる基礎代謝基準値を確認してください。

基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
年齢 男性 女性
(妊婦、授乳婦を除く)
1〜2 61.0 59.7
3〜5 54.8 52.2
6〜7 44.3 41.9
8〜9 40.8 38.3
10〜11 37.4 34.8
12〜14 31.0 29.6
15〜17 27.0 25.3
18〜29 24.0 22.1
30〜49 22.3 21.7
50〜69 21.5 20.7
70以上 21.5 20.7

身体活動レベルを次の表を参考に確認してください。

低い 1.50 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通 1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずかを含む場合
高い 2.00 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

あなたの1日の消費カロリーは次のように計算します。

消費カロリー = 基礎代謝基準値 × 自分の体重 × 身体活動レベル

消費カロリーは、エネルギーの食事摂取基準量とも言います。

2、摂取しているカロリーを知る

外食すれば、最近はカロリーが表記されているメニューもありますので、それを参考にしましょう。

自宅ご飯の場合には、こちらのサイトからカロリー計算しましょう。

⇒ 食品成分データベースのサイトを開く

よく出るメニューのカロリーを抜粋して表示します。

メニュー カロリー
生姜焼き定食 900kcal
天ぷら定食 830kcal
アジフライ定食 770kcal
かつ丼 1020kcal
親子丼 690kcal
ざるそば 300kcal
月見そば 420kcal
きつねうどん 400kcal
きんぴらごぼう 95kcal
かぼちゃの煮物 135kcal
さんま塩焼き 330kcal
あじの塩焼き 200kcal
ブリ照り焼き 270kcal
豚ロース生姜焼き 350kcal
肉じゃが 300kcal
ハンバーグセット 930kcal
カツカレー 1100kcal
オムライス 860kcal
玉子サンド 480kcal
アジフライ 280kcal
チャーハン 750kcal

3、摂取しているカロリーと消費しているカロリーの差を確認する

「摂取カロリー」 - 「消費カロリー」 = 「カロリー差」

この結果がプラスであれば太り傾向で、マイナスであれば痩せ傾向です。

ダイエットとは、摂取カロリーを減らすか消費カロリーを増やす事で、このカロリー差をマイナスに持っていく事を言います。

4、目標体重までの差を知る

目標体重を設定します。

やせ過ぎはよくありませんので、標準体重を目指しましょう。

標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22

現在の自分の体重から目標体重を引いて、何キロ減必要かを把握します。

目安ですが、7,000kcalの削減で体重1kg(お腹回り1cm)削減できます。

5、カロリー制限量とダイエット期間を計算

例えば、目標体重との差が10kgで、現在のカロリー差が+500kcalとします。

10kg削減という事は、70,000kcal削減する必要があります。

1日に食事で無理無く削減できるカロリーは、せいぜい300kcalです。
(ご飯量を2/3とし、肉はヒレ肉か鶏肉をメインにする。)

そして、エアロバイク運動1時間で500kcal程を消費し、現状より合計800kcal削減する計画とします。

現状では既に消費カロリーより摂取カロリーが500kcalオーバーしていますので、事実上ダイエットには300kcalしか関与しません。

よって、70,000kcal÷300kcal=233日。

この場合は、10kg体重削減には233日(約8ヶ月)掛かる計算になります。

6、何を減らすか?

エネルギー摂取基準からは、1日の摂取エネルギーの50~70%は炭水化物で摂取する事を推奨しています。

また、1日の摂取エネルギーの20~25%(30歳未満は~30%)は脂質により摂取することを推奨しています。

これより、肉を一切止めてベジタリアンになってエネルギー(カロリー)摂取を抑えたり、炭水化物の摂取だけを一切止めてエネルギー(カロリー)摂取を抑えるというのは、バランスが悪いでしょう。

健康的にダイエットする為には、このバランスも考慮して摂取カロリー削減に努めてください。

7、ちょっと面倒過ぎるし、わざわざ計算できない人

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基礎代謝量を正しく理解しないとダイエットは失敗する!

ダイエットをしていても、思うように体重が減らない人は多いと思います。

前の記事(30分のエアロバイク運動で効果は出るのか、調べてみました。)で摂取エネルギーに関しての説明をしましたが、もう少しだけ大事なポイントを説明します。

体重と基礎代謝量の関係

基礎代謝量とは、何もしないでじっとしている時でも消費するエネルギー量です。

生命維持活動の為に心臓を動かしたり、体温を調整したりしていますが、それに使われるエネルギーです。

この基礎代謝量は、体重が重い程多くなります。

例えば、40歳男性の1日の基礎代謝量は、体重毎に次のようになっております。

体重100kg:基礎代謝量 2,230kcal
体重 90kg:基礎代謝量 2,007kcal
体重 80kg:基礎代謝量 1,784kcal
体重 70kg:基礎代謝量 1,561kcal
体重 60kg:基礎代謝量 1,338kcal

基礎代謝量が多い&少ない事の意味

これが意味する事は、体重の多い人は何もしなくてもエネルギー消費量が多く、体重の少ない人は比較しエネルギー消費量が少ない事がわかります。

という事は、体重の多い人は沢山ご飯を食べても(沢山エネルギーを摂取しても)消費も多いので、少ない人と同じ量を食べても太りにくい事を意味します。

逆に、ダイエットで体重が減ってきた状態で、食事の摂取エネルギーは太った状態の時のままであれば、エネルギー過剰摂取という事になります。

ちなみに、この基礎代謝量は何も動かない状態の消費エネルギーであり、普通の生活を営んでいる場合には「身体活動レベル」を掛けた値が日常生活での消費エネルギーとなります。

普通の生活であれば身体活動レベルは1.75なので、それを加味すると体重別の消費エネルギーは次の通りです。

体重100kg:消費エネルギー 3,903kcal
体重 90kg:消費エネルギー 3,512kcal
体重 80kg:消費エネルギー 3,122kcal
体重 70kg:消費エネルギー 2,732kcal
体重 60kg:消費エネルギー 2,342kcal

理論的には、このエネルギー分を摂取していれば、その体重から増える事も減る事もありません

基礎代謝量と消費エネルギー(エネルギーの食事摂取基準量)、身体活動レベルについては、エアロバイクで本当に効果は上がるのか?の記事を読んでください。

体重と摂取エネルギーの関係を具体的に説明

具体的に言えば、次の通りです。

40歳、体重100kgのデブな人が居たとします。

現在1日で3,900kcal摂取していますが、一念発起しダイエットする事にしました。

食事制限だけでダイエットを始める事にします。

食事は頑張って、3,500kcalに抑えました。

頑張ってこの食生活を続け、半年ほどで体重が90kgまで落ちました。

喜んで、「この食生活を続ければ目標の70kgまで行けるはずだ!」と思ったのですが、それからどれだけ頑張っても体重は減りません

理由はわかりますよね?

そうです。

体重90kgでの消費エネルギーは約3,500kcalなので、摂取エネルギーと消費エネルギーが均等になってしまったのです。

継続して体重を落とすためには、体重90kgに近づいた時に摂取エネルギーを3,000kcalに落とさなければなりません。

このように、体重によって消費エネルギーが変わるので、摂取エネルギーも変えてゆかなければならないのです。

これに気が付かず、いつまでも100kg時点での摂取エネルギー量に対して「減らした」と言っていると、ダイエット失敗!となるのです。

そして・・・、

これではダメだと思い、雑誌や口コミに頼って「ナントカダイエット」ってのに手を出し始め、さらに効果が出ず、迷走するハメになるのです。

これを、「ダイエット難民」と呼びます。(私は。)

ダイエットの基本は一つだけ!

だから、ダイエットに大切な事は一つだけです。

摂取エネルギーと消費エネルギーを把握すること。

特に消費エネルギーに関して誤った理解をしていると、効果が上がらないばかりかダイエット方法自体に疑念を抱き始めてしまいます。

ダイエット難民にならない為に、消費エネルギーの正しい理解をしましょう。